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퍼스널
트레이닝에서의
영양
안녕하세요. 트레이너 이영진 입니다.
오늘은 "퍼스널 트레이너의 정수, Chapter4 퍼스널 트레이닝에서의 영양"에 대해서 포스팅 하겠습니다
영양에 대한 퍼스널 트레이너의 역할
퍼스널트레이너는 고객이 영양과 관련이 있는 질병을 가지고 있거나 복잡한 영양 문제가
퍼스널 트레이너의 능력 밖에 있을 때 영양 전문가에게 의뢰해야 한다.
식이 평가
완전한 영양 평가는
1)
식이자료, 2)신체 측정, 3)생화학적 자료, 4)임상 검사를 포함한다.
#
식이 자료 섭취 자료
1)
식이 화상법 –고객이 지난 24시간 동안 무엇을 먹었는지를 조사.
2)
식이력 –고객에게 일반적인 식습관, 좋아하는 것과 싫어하는 것, 식사 계획, 병력,
체중 기록 등 문답식.
3)
식이 기록법 –고객이 3일 동안 섭취한 음식물(음식, 음료수, 보충제)을
직접 일지에 기록.
(
기록된 섭취량은 실제로 먹는 것보다 과소평가 된다.)
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식이 평가
식품 지침 피라미드
1)
빵, 시리얼, 쌀, 국수 –탄수화물제공, 식이섬유소, 리보플라빈, 티아민, 니아신, 엽산,
비타민C, 베타카로빈의 주요 공급원
2)
과일
3)
채소
4)
우유, 요구르트, 치즈 –단백질, 칼슘, 리보플라빈 공급원
5)
육류, 가금류, 어류, 말린 콩, 달걀, 견과류 –단백질, 철, 아연, 비타민B
12
의
주요 공급원
피라미드의 꼭대기는 지방, 기름, 설탕 고함유 식품으로 이루어져 있다.
식품 피라미드는 고객의 식이가 충분한지를 평가하는데 탁월한 시작 포인트이다.
컴퓨터화된 식이 분석
식이의 컴퓨터화된 분석은 단지 기록된 정보만큼을 제공하는 것이다.
고객의 식이를 분석하는 것은 자세하고 숙련을 요구라는 시간-소비의 과정이다.
에너지
에너지는 보통 킬로칼로리(kcal)로 측정된다.
#
에너지 요구에 영향을 미치는 요인들
성인의 에너지 요구를 만드는 요인들은 다음과 같은
1)
기초대사량, 2)신체활동, 3)식품 섭취에 의한 열효과로 구성된다.
기초대사량(RMR)은 하루 에너지 요구량의 약 60~75%에 해당하는 총 에너지
요구량에서 가장 많은 부분을 차지한다.
즉, 정상적인 신체 기능을 유지하기 위하여 요구되는 열량이다.
신체 활동은 개인차가 클 수 있다.
식품의 열효과는 음식의 소화와 동화에 필요한 에너지로써, 7~10%를 차지한다.
#
에너지 요구량의 추정
2.
그런 다음 일일 열량 필요 추정량을 구하기 위하여 휴식시 에너지 소비량에 활동 수준 상수를 곱하기
영양소
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단백질
일반적인 요구량
에너지 섭취량과 급원이라는 두 가지 요인을 고려해야 한다.
단백질은 에너지 소모량보다 열량 섭취량이 적을 때 에너지로 사용된다.
열량 섭취가 줄어들면 단백질의 요구량을 늘어나게 되는 것이다.
성인 남녀의 단백질 요구량은 체중 1kg당 0.8g이다.
강도 높은 트레이닝에 따른 증가된 요구량
유산소성 지구력 선수들의 단백질 요구량은 체중 1kg당 1.4g 정도이다.
저항 트레이닝은 체중 1kg당 1.8g 정도이다.
과도한 단백질 섭취(하루에 체중 1kg당 4g 이상) 는 신장 기능에 장애가 있는
고객이나 칼슘 섭취가 낮거나 음료 섭취를 제한하는 고객에게는 적절하지 않다.
#
탄수화물
탄수화물은 지방산의 완전한 대사를 위하여 필요하다.
지방산의 불완전한 분해로 인한 나타나는 케톤증을 방지한다.
섭취한 탄수화물은 고강도 신체활동 동안 사용되는 근육과 간의
글리코겐을 대체하여 사용한다.
탄수화물 섭취를 위한 추천은 결정하는 한 가지 중요 요소는 트레이닝 프로그램이다.
유산소성 지구력 선수의 일반적인 권장량은 체중 1kg당 8~10g이다.
신체적인 활동량이 많은 사람들은 체중 1kg당 5~6g이다.
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식이 지방
성인의 경우 지방의 공급이 적어도 전체 열량의 15%, 가임 여성의 경우에는
적어도 20%가 되도록 권장하고 있다.
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비타민과 무기질
영양섭취기분(DRIs)은 비타민과 무기질 섭취를 위한 전국과학협회 내의
음식과 영양 소위원회의 권장량이다.
1)
영양권장량 -때로는 최소치인 것 같지만 이것은 최소치가 아니다.
2)
충분 섭취량 -목표 섭취량
3)
평균 필요 추정량 -만족시키는 섭취량
4)
상한 섭취량 -최대 섭취량
#
수분
일반적인 음료 섭취의 지침
수분 섭취량의 기본적인 목적은 탈수를 피하는 것으로 다시 말해서 체액의
균형을 유지하는 것이다.
수분 섭취와 운동
운동 전 –운동 2시간 전에 적어도 1핀트(1.5리터)의 수분을 섭취하여야 한다.
운동 중 –운동을 하며 흘린 땀의 손실에 맞춰서 수분 섭취를 하여야 한다.
운동 후 –재수화(
再水化
)
가 필요, 운동하는 동안 1파운드(0.45kg)의 손실은
1
핀트(0.5L)의 수분이 손실됨을 의미한다. 따라서 1파운드의 체중 손실마다
1
핀트의 수분을 섭취하여야 한다.
수화(
水化
)
상태의 관찰
탈수의 증상은 진노랑이고 강한 냄새의 소변, 소변보는 빈도의 감소,
안정시 심박수가 빠른 것, 길어진 근육 통증 등이다.
활동 전후 무엇을 마셔야 하는가?
피자와 커피를 포함한 모든 음식과 음료는 수화에 기여한다.
활동 중에는 무엇을 마셔야 하는가?
운동 중 수분 보충의 목적은 입과 장을 통하여 빠르게 순환계에 들어가서 땀의
손실을 보충할 수 있는 만큼의 수분을 제공하는 것이다.
체중 증가
근육량의 형태로 체중을 증가 시키기 위해서는 식이요법과
점진적 저항 트레이닝의 조합이 필수적이다.
체중 감량
정상 체중이지만 미적인 이유로 체지방을 감량하고 싶은 사람들과 체질량지수가
각각 25,30 이상인 과체중이나 비만으로 인해 감량하고 싶은 사람들.
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최소 체지방을 달성하고 유지하는 능력은 대개 유전적 요인이다.
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고객인 근육을 증가시키고 체지방을 줄이는 것은 주로 그들의
트레이닝의 수준에 달려있다.
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빠른 속도의 체중 감량은 탈수, 비타민,과 미네랄 상태의 감소를 초래한다.
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주당 1%의 총 체중 감량이 일반적 지침이다.
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식이 요법은 에너지 밀도가 낮은 음식을 포함해야 한다.
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식이요법은 영양적으로 균형 잡혀야 하고 다양한 음식을 공급해야 한다.
출처: 퍼스널 트레이너의 정수 Chapter4. 퍼스널 트레이닝에서의 영양 요약.
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