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유산소성
훈련에 대한 적응
유산소 운동의 효과는 강도, 빈도 그리고 운동기간에 의해 결정된다.
유산소성 훈련에 대한 기본적인 적응
신체가 보다 효율적으로 되고, 운동이 이에 상응하는 신체기관들의 부담이 감소된다.
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변인
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반응
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최대산소섭취량
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↑
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안정시 심박수
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↓
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운동시 심박수(최대하)
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↓
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최대심박수
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↔또는 약간↓
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동정맥산소차
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↑
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1
회박출량
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↑
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심박출량
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↑
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수축기혈압
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↔또는 약간↑
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근육의 산화능력
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↑
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비단련자들의 유산소적 적응의 요약
심혈관계 변화
심장(Heart)
단기반응
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심박출량(cardiac output)은 1분 동안에 심장에 의해 박출된 혈액의 양이고 각각의
심박수에 의해 방출된 혈액의 양(1회 박출량,stroke volume)과 심장의 수축속도
(
심박수,heart rate)에 의해 결정된다.
-
심박수는 교감신경계의 자극 때문에 증가되지만, 심박수가 증가되기 시작하는 것은 부교감신경계의 억제로 인한 것이다.
-CO(
심박출량) = SV(1회 박출량) x HR(심박수)
1
회 박출량
(1)
전부하(preload)의 변화
-
심장으로 돌아오는 혈류의 증가 때문에 일어난다.
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심방내에 압력증가와 심장벽의 확장으로 프랭크 스탈링 기전에 영향을 준다.
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프랭크-스탈링의 법칙(Frank-Starling Mechanism)
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수축력이 근섬유의 길이 조절기능과 관련.
(
즉, 혈액이 많이 들어오면 그만큼 많이 내보내게 된다는 것)
(2)
후부하(afterload)의 변화
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심실 공백에 대한 방해 또는 저항으로 정의.
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혈액을 공급하기 위해 일어나는 혈관 확장으로 총 말초저항의 감소.
(3)
심근 수축력의 변화
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정맥 회귀량의 증가로 혈액 충만이 증가되고 프랭크 스텔링 기전이 심장 수축력 증가.
#
정맥 회귀
(venous return).
-심장으로 돌아오는 혈액량
장기적 반응
-
장기간의 유산소 운동과 관련하여 가장 두드려지는 변화는 안정시 그리고
최대하 운동시 심박수의 감소, 혈액량의 증가이다.
-
심박수는 유산소 운동 강도에 비례하여 증가한다. 하지만 최대심박수를 제외한
안정시를 포함한 모든 강도에서의 심박수를 감소시킨다.
혈관(Blood Vessels)
(1)
관상혈관
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운동시 심근의 산소 요구량 증가로 인해 확장된다.
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심실 부피의 변화에 비례하여 관상동맥이 증가된다.
(2)
말초혈관
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모세 혈관 밀도를 증가
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유산소 운동에 대한 관상 그리고 말초의 두 가지 혈관계의 적응은 대개의 경우
밀도의 증가로 나타난다.
대사적 변화
에너지 체계
기질 저장에 대한 적응
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글리고켄과 같은 기질의 저장이 증가한다. 또한 근육내 중성지방 농도도 증가시킨다.
-
결국 유산소 운동은 일차적인 에너지원으로써 탄수화물의 이용을 감소시키고 지방의 이용을 증가시킨다.
젖산 역치(lactate threshold, LT)
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혈중 젖산이 안정시 수준 이상으로 증가하기 시작하는 시점
효소와 세포의 적응
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효소
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반응
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헥소키나제(HK)
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증가
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포스포프룩 토키나제(PFK)
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아무런 영향을 미치지 않는다
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락테이트 디하이드로제나제(LDH)
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근섬유에서 LDHH농도를 증가 시키는 반면
LDHM
농도를 감소시킨다.
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숙시네이트 디하이드로제나제(SDH)
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증가
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시트레이트 신다제(CS)
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활성도 향상
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미토콘드리아
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증가
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당 운반체
(glucose transporters, GLUT4)
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증가
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유사소성 훈련으로 인한 효소들의 변화
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신체는 이용 가능한 연료원과 해당되는 에너지 경로를 통해 그 연료원을 이용할 수 있게 하는 효소를 증가시킴으로써 지속되는 유산소 운동의 요구에 반응한다.
신체 구성
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유산소 운동은 식욕을 억제시키기 때문에 신체 구성에 긍정적인 효과를
가져오는 것으로 보인다.
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유산소 운동은 지방량에 긍정적인 효과를 초래한다. 왜냐하면 지방이 유산소 운동시
주된 연료 공급원이기 때문이다.
내분비계
췌장
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췌장은 인슐린과 글루카곤을 생산하고 분비한다.
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유산소성 훈련된 사람은 인슐린에 대한 민감도와 인슐린 반응성이 증가 한다.
이것은 오화로 일어나는 인슐린 민감도 감소를 억제한다.
부신피질
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코티졸은 단백질을 유산소 시스템과 해당 작용에 의해 활용 가능하게 변환하도록
자극하고 정상적인 혈당 농도를 유지시키며, 지방의 이용도 촉진시킨다.
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유산소 운동으로 훈련되 사람은 훈련되지 않은 사람에 비해 코티졸 농도 증가가 적었다.
이것은 훈련된 사람이 유리지방산울 이용하고 이동시키는 능력이
증가되어 있기 때문이다.
즉, 코티졸 농도와 유리지방산의 수준 사이에는 반비례 관계이다.
부신 수질
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교감신경부신 반응은 카테콜아민(에피네프린과 노르에피네프린)의 분비에 해당된다.
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훈련되지 않은 사람들은 훈련되 사람들보다 더 많은 양의 카테콜아민이 분비된다.
즉, 운동이 스트레스 완화를 돕는 이론적 근거 중 하나가 된다.
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일정한 운동부하에는 에피네프린과 노르에피네프린의 전체적인 분비도 감소한다.
그러나 최대강도의 유산소 운동에서는 그 반응이 정반대이다.
신경학적 변화
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저항트레이닝과 마찬가지로, 신경생리학적 변화는 유산소운동을
얼마나 실시하느냐와 직접 관련하여 나타난다.
골격계의 변화
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골무기질 밀도의 증가와 관절 연골에서 일어나는 변화를 언급한다.
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장기적 유산소성 운동은 울프의 법칙에 따라 그 사람의 골밀도는 증가할 것으로 알려져 왔다.
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관절의 연골은 스트레스를 받을 때 비슷하게 적응한다. 관절내 연골은
①관절내 힘을 분산하고, ②안정성을 제공하며, ③거의 마찰이 없는 움직임의
세가지 주된 기능을 가진다.
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달리기와 같은 고강도 유산소 운동은 퇴행성 변화를 유발하지 않는다.
호흡기계 변화
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운동 중에는 혈류량을 증가시켜서 더 많은 활동근으로 운반되도록 하고
유산소성 훈련으로 폐포막을 통해 확산하는 산소의 능력도 증가한다.
이는 운동 강도가 증가함에 따라 호흡빈도(예; 폐환기)가 증가하기 때문이다.
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마이오글로빈으로 알려진 근육내 산소 운반물질의 수 또한 유산소성 훈련으로 증가한다.
산악자전거 타기와 같은 유산소 운동은 호흡계의 적응을 증가시킨다.
유산소성 훈련 적응에 영향을 미치는 요소
특수성
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특수성의 법칙이란, 트레이닝의 결과로 발생하는 적응이 트레이닝과 특수하게
관계된 방식대로 일어남을 의미한다.
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훈련 적응에 관한 “상한선”이 존재하며 각 개인마다 다르다.
유전
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유산소성 운동을 장기간 하는 사람들은 지근섬유의 성격을 뛴 산화적 속근섬유의 수가
증가하고 향상된 유산소적 운동 수행력이 향상된다.
성별
연령
과다 트레이닝(OverTraining)
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수행력이 눈에 띄게 감소하는 것을 말한다.
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점진적으로 강도를 증가시켜 방지한다.
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휴식을 하지 않으면 적응은 일어날 수 없고,
이러한 상황은 과다 트레이닝 증후군으로 이어질 수 있다.
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유산소 지구성 과다 트레이닝의 일반적인 지표
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수행력 감소
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체지방률 감소
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최대산소섭취량 감소
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혈압 변화
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근육통 증가
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근육 글리코겐 감소
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안정시 심박수 변화
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최대하 운동시 심박수 증가
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코티졸 농도 변화
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총 테스토스테론 농도 감소
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교감신경의 긴장 감소(야간 및 안정시 카테콜라민 감소)
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교감신경의 스트레스원에 대한 반응 증가
훈련 중지
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훈련 2주만 경과하여도 근육의 지구력이 감소한다.
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훈련 4주 후 젖산염 증가와 더불어 근육 글리코겐 뿐만 아니라 근육의
호흡능력이 감소한다.
출처: 퍼스널 트레이너의 정수 Chapter3. 유산소성 훈련에 대한 적응 요약.
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