|
저항운동의 적응
안녕하세요. 넝쿨짐 트레이너 이영진입니다
.
이번 주는 저항운동을 시작하면서 생기는 인체의 반응과 적응에
관련한 내용에 대해서 포스팅 하겠습니다.
점진적 과부하 원칙을 적용함으로써 나타나는 신경계, 근육 및 결체 조직, 골격계,
대사계, 내분비계, 심혈관계
및 신체 구성의 변화 등과 같은
일반적인 적응 현상에 대하여 설명하겠습니다.
저항운동에 대한 단기적 반응
단기적 적응은 운동 중 혹은 운동 직후 일어날 수 있는 인체의 변화를 의미한다.
장기적 적응은 반복적인 훈련 수행 후나 일정한 훈련 기간이 끝난 후에도
장기간에 걸
쳐 지속되는
인체의 변화를 말한다.
1.
신경계의 반응
|
EMG (
근전도)
|
증가
|
|
운동 단위의 수
|
증가
|
운동단위의 동원은 크기의 원리(size principle)에 기초를 둔다.
<
크기 원리의 도해
>
힘의 생성을 위한 운동단위의 동원은 크기의 원리를 따른다.
이는 보다 작은 운동단위는 낮은 수준의 힘을 발휘할 때 동원되고
보다 큰 운동단위는 고강도의 힘을 발휘할 때
동원됨을 의미한다.
2.
근육계의 반응
|
수소이온 농도
|
증가
|
|
무기 인산염 농도
|
증가
|
|
암모니아 수준
|
증가
|
|
APT
농도
|
변화 없거나 약간 감소
|
|
CP
농도
|
감소
|
|
글리코겐 농도
|
감소
|
저항운동 중이나 저항운동 직후 대사산물이 축적되고 연료 물질이 고갈되므로,
식사에 적정량의 탄수화물을 포함시킬 필요가 있다.
3.
내분비계의 반응
|
에피네프린 농도
|
증가
|
|
코티졸 농도
|
증가
|
|
테스토스테론 농도
|
증가
|
|
성장호르몬 농도
|
증가
|
저항운동에 대한 장기적 적응
장기적 적응이란 계속적인 운동 트레이닝의 결과로써 인체의 구조와 기능에
나타나는 장기적인 변화를 의미한다.
저항운동 프로그램의 초기 단계에서 나타나는 근력증가는 종종 빠르게 일어나는데,
그 증가는 근육 크기의 변화로 설명할 수 있는 것보다 더 크게 일어난다.
이러한 증가는 종종 신경요인에서 기인한다.
신경계의 변화
1.
근육 성과
2.
근육효소
|
인원질 체계 효소 농도
|
증가할 수 있음
|
|
인원질 체계 효소 절대 농도
|
증가
|
|
해당효소 농도
|
증가할 수 있음
|
|
해당 효소 절대 농도
|
증가
|
3.
근육 내 기질
|
아데노신 삼인산(ATP)농도
|
증가할 수 있음
|
|
아데노신 삼인산(ATP) 절대 수준
|
증가
|
|
크레아틴 인산(CP) 농도
|
증가할 수 있음
|
|
크레아틴 인산(CP) 절대 수준
|
증가
|
|
운동 중 ATP와 CP의 변화
|
감소
|
|
운동 중 젖산 증가
|
감소
|
4.
근섬유 특성
|
유형 I 섬유(지근) 횡단면적
|
증가 (< 유형II)
|
|
유형 II 섬유(속근) 횡단면적
|
증가 (> 유형I)
|
|
유형 II a섬유의 비율(%)
|
증가
|
|
유형 II b섬유의 비율(%)
|
감소
|
|
유형 I 섬유의 비율(%)
|
변화 없음
|
5.
신체구성
|
체지방률( % FAT)
|
감소하는 것 같음
|
|
제지방체중
|
증가
|
|
대사율
|
증가하는 것 같음
|
6.
신경학적 변화
|
최대수의적 근수축(MVC)시
근전도의 크기
|
증가하는 것 같음
|
|
운동단위 동원
|
증가하는 것 같음
|
|
운동단위 연소율
|
증가
|
|
협응수축
|
감소
|
근력 향상에 대한 신경과 근육 크기의 기여도 변화
운동 프로그램의 실시 초기에 신경 요인(운동 기술 향상, 운동단위 동원과
격발 속도 등과 관련된 것들을 포함)
들은 근력 향상의 주요한 요인이 되고,
그 이후에는 근비대가 근력 증가의 주요 요인이 된다.
근육 조직의 변화
장기간의 저항운동에 따른 골격근의 가장 주요한 적응은 근비대 혹은
근섬유의 횡단면적 증가인데,
이는 힘과 파워 생산 능력의 증가를 초래한다.
골격의 변화
폐경 이전에 골 질량이 많을수록 골 질량 소실의 결과는 덜 심각하다.
저항운동은 골다공증, 골절 및 노년기에 겪는 낙상 등과 같은 위험 요소를
감소 시킬 수 있다.
대사의 변화
호르몬의 변화
심혈관계의 변화
심폐지구성 능력을 향상시키기 위해서는 최적의 결과를 얻기 위한
유산소 지구력-특정적인 트레이닝이 필요하다.
그러나 저항운동은 근력과 순발력을 향상시킴으로써 심폐지구력과 달리기의
효율성을 증가시킬 수 있다.
저항 운동의 적응에 영향을 주는 요소들
저항운동의 적응은 특수성, 성, 연령, 유전적 특질에 따라 영향을 받게 된다.
특수성에서는 다른 유형의 운동이 아닌 특정한 운동 자극 유형과 관련되어
최적의 운동수행능력이 가능할 수 있는 운동에 적응 되며, 성의 차이에 따라서는
남성과 여성은 비슷한 방식으로 반응하지만 근력, 근육량, 호르몬 수준에 있어서
양적으로 차이를 보여준다.
그리고 노화과정으로 인해 근손실이 나타나고 근육의 질이 저하함에 있어
신경계 등에서 적응이 떨어질 수 밖에 없다.
또한 유전적인 지근과 속근의 비율 등으로 근비대와
무산소성, 유산소성 능력 중 하나로 제한적으로 반응하게 된다.
이러한 저항 운동은 여러 요인들의 영향을 받으며 단기적, 장기적으로
신체의 변화를 가져다 준다.
이러한 반응들을 잘 활용하여
트레이닝프로그램에 적용되어야 한다.
저항운동에서 과다 트레이닝으로 인한 증상들
-
근력획득의 감소로 인한 고원현상(=정체현상)
-
수면 장애
-
제지방량의 감소(다이어트를 하지 않았을 때)
-
식욕 감소
-
오한의 지속
-
발열 증상의 지속
-
트레이닝 프로그램에 대한 흥미 저하
-
기분 변화
-
과도한 근육 통증
출처: 퍼스널 트레이너의 정수 Chapter2. 저항운동의 적응 요약.
|
;)
게 시 판
현재 접속자 현황
이영진 (y0758)
김경훈 (admin)
